Learnings & Tipps für (Halb-) Marathonanfänger – was ist zu beachten?

Ich bin definitiv kein Profi und bisher auch „nur“ einen Marathon gelaufen, allerdings würde ich gerne meine Erfahrungen und Learnings mit euch teilen, denn ich hätte einiges anders/besser machen können. Aktuell befinde ich mich wieder in meiner Marathonvorbereitung, denn am 07.10. stehen die nächsten 42,195 km in Köln an!

Bitte denkt daran, dass dies meine eigenen Erfahrungswerte sind, jeder Körper ist anders!

1. Wahl deiner Lauf-Schuhe
   1. Lass Dich beraten und finde den optimalen Laufschuh für deinen Fuß, Runners Point bietet z.B. solche Beratungen und Schuhtests an
2. Setze Dir ein realistisches Ziel und hab nicht zu hohe Erwartungen an dich selbst
   1. Als Hobby-Läufer sollte dein Ziel für den ersten (Halb-)Marathon sein, gesund im Ziel anzukommen. Ich hatte mir ein sehr hohes Ziel gesetzt, da die Vorbereitung sehr gut lief, allerdings kennt der Körper die Belastung noch nicht, je nachdem wie lange man schon Lauftraining betreibt.
3. Lasse dich ggf. von einem Sport- oder Hausarzt medizinisch checken
   1. Zwickt es irgendwo? Hast du Probleme mit irgendwelchen Mangeln (z.B. Krämpfe) etc.?
4. Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung
   1. Kohlenhydrate sind das Benzin für deinen Körper und Fett die Reserve für den Extraschub – dein Körper wird diese brauchen!
   2. Ggf. helfen Ergänzungen wie z.B. Magnesium und Vitamin C – hier aber ausführlich informieren und unbedingt nach eigenem Bedarf supplementieren. Ich nehme aktuell Orthomol Sport zu mir, da ich immer wieder starke Probleme mit Krämpfen habe. Auf meine Blutwerte warte ich noch.
   3. Ich habe mal einen Beitrag über mein Ernährungs ABC verfasst, diesen kannst du dir gerne mal durchlesen und Inspiration holen: Mein Ernährungs ABC
5.  Trainiere nach einem Trainingsplan und achte auf die Zeiten (Stichwort pace)!
   1. Um mehr Struktur in deine Läufe zu bekommen, ist ein Trainingsplan sicherlich hilfreich, denn du wirst verschiedene Läufe absolvieren müssen: Dauerlauf, Intervalltraining, Tempodauerlauf, Steigerungsläufe, Pyramidentraining
   2. Halte Dich hierbei an die vorgegebene Durchschnittsgeschwindigkeit (pace), ich bin die Longruns in der letzten Marathonvorbereitung immer zu schnell gelaufen und habe mich nicht an die Vorgaben gehalten. Die langen Läufe sollten bei einem ruhigen Puls durchgeführt werden, am besten so, dass du dich z.B. auch noch mit einem Trainingspartner währenddessen unterhalten kannst.
   3. Ich nutze einen Trainingsplan aus dem Buch von Herbert Steffny (siehe Buchverlinkung)
6.  Ein Pulsmessgerät, in Form von einer Laufuhr, kann dir auch sehr behilflich sein, um auf deine Herzfrequenz und pace während deiner Läufe zu achten
7. Essen vor und am Wettkampftag
   1. Den Tag vor der dem Marathon sollten die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, Pasta-Party war bei mir angesagt!
   2. Ich habe morgens, ca. 4 Stunden vor Startschuss, gekochtes Haferporridge gegessen und ca. 30 Minuten vor Beginn dann noch eine Banane
   3. Viele frühstücken z.B. auch Toastbrot mit Marmelade oder Honig oder einen Smoothie (mit Obstsorten ohne wenig Säure!)
8. Power-Gels gehen schnell ins Blut!
   1. Um während des Laufs zwischendurch neue Energie zu gewinnen empfiehlt es sich Kohlenhydrate in Form von Power-Gels alle 30 Minuten zu sich zu nehmen. Am besten so, dass man danach direkt Wasser trinken kann, da diese Gels oft sehr dickflüssig sind. Ich nehme am liebsten das Powergel von Dextro Energy zu mir!
   2. Vor dem Marathon sollte man diese bei einem Dauerlauf mal testen und schauen, ob man diese verträgt. Keine Experimente am Wettkampftag, denn keiner mag Magenkrämpfe oder Durchfall 😉
   3. Bei Bananen dauert es ca. 30 Min. bis sie ins Blut gehen und es besteht die Gefahr sich z.B. zu verschlucken, die Gels wirken direkt und können flüssig eingenommen werden, aber da muss jeder für sich die beste Lösung finden.
   4. Alternativ gibt es z.B. auch Fruchtpüree
9.  Dehnen / Yoga
   1. Die meisten Läufer nehmen sich zu wenig Zeit zum Dehnen und auch ich muss mich immer wieder daran erinnern ;-). Aufgrund dessen besuche ich einmal die Woche einen Yogakurs und gebe somit meinem Körper Entspannung, Dehneinheiten und tanke neue Energie. Einen ausführlichen Blogbeitrag über Yoga findest du hier: YOGA
10.  Ausreichend Regeneration/Tapering vor dem Wettkampf
    1. In der letzten Woche vor dem Marathon sollte der Körper ausreichend Erholung von der langen Vorbereitung bekommen.
    2. Verzichte in der letzten Woche vor dem Marathon auf Sauna und Massagen, da dies den Wasserhaushalt oder die Muskelspannung negativ beeinflussen kann (Den Fehler hatte ich im übrigen auch gemacht!)
11.  Rumpfmuskulatur stabilisieren/Krafttraining
    1. Beim Laufen sollte man eine aufrechte Haltung, leicht nach vorn gekippt haben
    2. Um die Rumpfmuskulatur zu stärken, sollten gezielte Übungen für deinen Core (z.B. Planke und Kreuzheben ) ebenfalls fester Bestandteil deiner Vorbereitung sein
12. Schürfwunden vom Schwitzen beim Laufen
    1. Bei meinen ersten Longruns (zwischen 25-35 km) war ich sehr unwissend was diese Schürfwunden anging, ich kam zu Hause an und mein ganzer Körper brannte. Ich bekomme ab und an immer noch Schürfwunden an den Oberschenkeln, Oberarmen, am Bauch und unter den Brüsten.
    2. Was mache ich dagegen: Babypuder, Salbe (z.B. Vaseline), Pflaster vor dem Lauf auftragen/draufkleben, sodass keine Narben und Schmerzen entstehen
13.  Ausreichend Trinken- Vor allem in der Woche vor dem Lauf!
    1. Wasser
    2. Isotonische Getränke
    3. Ggf. Salztabletten – je länger man schwitzt, desto mehr Elektrolyte und Mineralien verliert man, diese können z.B. in Form von Salztabletten eingenommen werden und ggf. gegen Krämpfe helfen
    4. Hier gilt aber auch wieder – Keine Experimente am Marathontag, am besten vorher Mal ausprobieren womit man am besten zurechtkommt, jeder Körper ist anders und zu viel Flüssigkeit während des Laufs ist auch nicht gut!
14. Nicht zu schnell starten beim Marathon
    1. Gerade die ersten 5 km sollten nicht mit einem hohen Tempo gestartet werden, teile dir deine Energie gut ein und steigere lieber das Tempo während des Marathons
15. Marathon-Outfit vorher testen
    1. Dein Laufoutfit für den großen Tag solltest du vorab bei einem Dauerlauf mal tragen und schauen, ob alles gut sitzt und bequem ist. Es gibt nichts nervigeres, wenn die Laufsachen nicht optimal sitzen.
16. Und ganz wichtig: Glaube ganz fest an dich!
    1. Sowohl während der Vorbereitung, als auch während des (Halb-)Marathons wirst du Höhen und Tiefen durchleben! Bleib am Ball und denke an dein Ziel und wie stolz du auf dich sein kannst! Die harte Arbeit wird sich auszahlen!

Man sollte keine Wissenschaft daraus machen, aber eine vernünftige Vorbereitung ist sehr wichtig. Mit Motivation, gutem Training, einer ausgewogenen Ernährung und nicht zuletzt in den richtigen Laufschuhen steht dem heiß begehrten Zieleinlauf nichts mehr im Wege.

Bist du schon mal einen Marathon gelaufen? Oder planst du einen in naher Zukunft?

Oder sind hier auch Marathon-Gurus unter uns, die uns noch weitere Tipps geben können?

Xoxo, Zsofia