Veganer Fleischersatz – Tofu, Seitan, Tempeh – Wo liegen die Unterschiede?

Vergangenen Mittwoch hat die Fastenzeit begonnen und ich möchte mich in dieser Zeit komplett vegan ernähren. Ich würde behaupten, dass ich mich sonst im Alltag bereits zu ca. 80% vegetarisch/vegan ernähre, aber es ist schon eine andere Hausnummer, sich komplett vegan zu ernähren.

Man möchte wissen was in all den interessanten Lebensmitteln steckt, wie sie schmecken und natürlich auch welche Nährwerte enthalten sind, denn auf diese sollte man ebenfalls achten.

Genauso wie „Bio“ nicht immer direkt gesund heißt, gilt das gleiche bei „vegan“ auch. Ich schaue mir gern die Inhaltsstoffe der Produkte an, wenn zu viel Zucker oder Chemie enthalten sind, denn dann lasse ich sie lieber im Regel stehen😉, aber prinzipiell probiere ich mich gerne durch! Genauso wie auch beim „Fleischersatz“ Tofu, Seitan, Tempeh und Lupinen, worüber ich genauer berichten möchte.

TOFU

Einer der gängigsten und beliebtesten Sojaprodukte, welcher aus Sojabohnen, bzw. Sojamilch hergestellt wird ist der Tofu. Die Sojaquarkmasse wird entwässert, woraus blockförmige Stücke gepresst werden, ähnlich wie auch in der Milchproduktion.

Tofu ist reich an Eiweiß, enthält alle essentiellen Aminosäuren, Kalzium, Eisen, ist fettarm und frei von Cholesterin.

Nährwerte	in 100 g (durchschnittlich)
Energie (kJ)	497 kJ (119 kcal)
Fett	6,7 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,2 g
Kohlenhydrate	1,3 g
davon Zucker	< 0,5 g
Eiweiß	13 g
Salz	< 0,01 g

Quelle: https://www.taifun-tofu.de/de/tofu-natur

Es gibt unterschiedliche Arten von Tofu z.B.: Tofu Natur, Seidentofu (puddingartig), Räuchertofu, Nuss-Tofu u.v.m. – schaut mal bei dem Bioladen in eurer Nähe oder bei einem Drogeriemarkt. Vor allem den Tofu von der Marke „Taifun“* in Verbindung mit dem Tofu-Gewürz von JustSpices* mag ich sehr.

SEITAN

Ein toller Fleischersatz, da es eine sehr ähnliche Konsistenz zu Fleisch hat, aber aus Weizeneiweiß besteht (also kein Soja!) – somit ist es nichts für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

Das Getreidefleisch gibt es in vielen Bioläden und manchen Supermärkten bereits fertig, bei einigen kann man das Seitanpulver kaufen und es selbst zubereiten, was auch kein riesen Aufwand ist.

Ich habe bisher fertigen Seitan in einem Glas beim Rewe* von der Marke Lima* gekauft, das hat sehr lecker geschmeckt. Würzen kann man all diese Fleischersatzprodukte ja sowieso nach eigenem Wunsch noch, so viel man mag.

TEMPEH

Sind fermentierte Sojabohnen ebenfalls mit einem geringen Fettanteil, sowie mit einem erhöhten Protein- und Nährstoffgehalt. Tempeh hat ein eher nussiges Aroma und wird häufig in der asiatischen Küche verwendet, daher ist es auch oft in Asialäden zu kaufen, genauso wie in Bioläden.

Ich habe es bisher in Curry vorgewürzt gekauft und angebraten, was sehr lecker geschmeckt hat, da man es viel krosser anbraten konnte, als normalen Tofu. Der Hersteller kommt sogar aus Deutschland und heißt „tempehmanufaktur*“.

LUPINEN

Auch genannt „die heimische Eiweißquelle“ und glutenfrei, da sie zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Wer also nach einer Soja- und Weizenalternative sucht, könnte diese mal ausprobieren.

Lupinen liefern ebenfalls viele Ballaststoffe und sind reich an Mineralstoffen. Zum Verzehr gibt es hauptsächlich Lupinenmehl und Lupinenbohnen zu kaufen, welche man zum Backen und Kochen verwenden kann.

Wer also lieber mehr regional unterwegs sein möchte, kann Lupinen mal testen, denn drei Arten wachsen bei uns in Deutschland auf dem Acker: Gelbe Lupine, Weiße Lupine und Blaue Süßlupine.

Unter folgendem Link findest du auch einen super Einkaufsguide für jegliche vegane Alternativen für z.B. Backwaren, Milchprodukte, Fleischersatz, Knabberkram/Süßigkeiten, Babynahrung, etc.: https://www.petazwei.de/einkaufsguide

Für weitere Informationen, Unverträglichkeiten, Allergien zu allen Produkten empfehle ich dir, aber auch noch eigenständig zu recherchieren oder dich beraten zu lassen🙂. Und denkt dran: alles in Maßen und nicht in Massen zu konsumieren, wie eigentlich bei allem☺️. Qualität statt Quantität ist die Devise!

Hat dir der kleine Einblick ein bisschen geholfen die Unterschiede besser zu erkennen? Was kannst du noch an veganen Lebensmitteln und Speisen empfehlen?

*Alle Produkte, Hersteller und Namen sind unbezahlte/unbeauftrage Werbung, da selbstbezahlt.