Ich möchte in diesem Jahr mit einer Zuckerfrei Challenge starten, da ich die vergangenen Wochen viel genascht habe und mich nun wieder gesünder ernähren will. Ich nehme mir zunächst 4 Wochen vor.

Um ein Grundverständnis für Zucker herzustellen, möchte ich gern einiges dazu erläutern, denn es gibt unterschiedliche Arten davon und es ist ein sehr komplexes Thema.


Welche Hauptarten von Zucker gibt es?

  • Glucose (Traubenzucker)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Lactose (Milchzucker)
  • Saccharose (Rüben- und Rohrzucker)

Ich möchte mich auf den industriellen Zucker, also auf den Haushaltszucker konzertieren bzw. verzichten, auch „Saccarose“ genannt, denn dieser ist der schädliche Zucker, der keine Vitalstoffe enthält, unser Körper nicht verarbeiten kann und unserem Organismus schadet.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Saccharose sind:

Zucker – Vanillezucker, Rohrzucker weiß, Rohzucker braun

Getränke – gesüßte Limonaden, gesüßte Fruchtsäfte, Softdrinks, Liköre/Alkohol

Sonstiges – Süßwaren allgemein, auch Kaugummi, Karamell, Baiser, Krokant, die meisten Kakaopulver, Schokolade, Toffees, Fruchtsirup, Backwaren, Eis, Konfitüre, Marmelade, Fruchtjoghurts, Puddings, Kuchen, viele Obstkonserven

Chemisch gesehen ist Saccharose übrigens ein Zweifachzucker, ein so genanntes Disaccharid aus Glucose und Fructose, das aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen wird.

Der Organismus des Menschen braucht bekanntlich Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate. Wissenschaftliche Forschungen haben ergeben, dass diese drei Grundnährstoffe nur durch die lebensnotwendigen Vitalstoffe ergänzt werden. Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel enthalten immer genug davon, raffinierter Zucker nicht.

Unter Vitalstoffen versteht man im Übrigen: wasser- und fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, ungesättigte Fettsäuren, Aroma- und Faserstoffe (sog. Ballaststoffe). Umso mehr Industriezucker man zu sich nimmt, desto größer ist der Bedarf von Vitamin B und Mineralstoffen, da dieser ja komplett davon befreit ist, daher kann das Supplementieren hier sehr sinnvoll sein.

Glucose ist bei uns Ausdauersportlern bekannt, denn sie unterstützt unsere Energie, um Muskelermüdung zu vermeiden. Die richtige Nahrung in den richtigen Zeitabständen führt zu einem stabilen Glucosespiegel, wodurch wir mehr Power gewinnen können, daher nehmen z.B. auch viele Sportler Gels zu sich.


Im Anschluss an die 4 Wochen, möchte ich weiterhin meinen Zuckerkonsum gering halten und es somit wieder langfristig in meinen Alltag etablieren. Vor meiner Schwangerschaft war das kein Problem, leider habe ich in der der Zeit das Naschen begonnen und mich daran gewöhnt, das will ich nun wieder in den Griff bekommen 💪

Was passiert bei Zuckerkonsum?

Bei der Zufuhr von Essen beginnt ein mehrstufiger Verdauungsprozess in unserem Körper, durch die Einnahme von Glucose steigt dann der sogenannte Blutzucker an. Daraufhin schüttet der Körper mehr vom Hormon Insulin aus, das die Glucose in verschiedene Zellen weitertransportiert.
Fructose wiederum wird von der Leber insulinunabhängig verarbeitet, weswegen der Zuckermoleküle als Energielieferanten dienen können. Natürlich alles in Maßen, denn gelangt mehr Fruchtzucker in den Körper als benötigt, wird er umgewandelt in Fett.

Ihr wisst, ein hoher Zuckerkonsum ist Gift:

  • Niedrigeres Energielevel
  • erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten
  • „Fettleber“
  • Karies
  • Diabetes und Übergewicht 
  • unreines Hautbild durch stark verarbeitete Lebensmittel
  • Darmflora kann aus dem Gleichgewicht gebracht werden, was zu Heißhungerattacken, Bauchschmerzen und Blähungen führen kann.
  • Krebszellen lieben Zucker


Wer nun bei der Challenge mit einsteigt, wird vermutlich nach einigen Tagen wieder das Verlangen nach Zucker bekommen, was auch ganz normal ist, da der Körper daran gewöhnt bzw süchtig danach ist. Wir möchten aber unser Mindset und das Verlangen umstellen: Gewohnheiten dauern ca. 60 Tage bis sie sich etabliert haben, bis dahin sind Geduld, Wille und Selbstdisziplin gefragt. Haltet euch in „Schwachen“ Momentan die Nachteile von Zucker vor Augen, denn langfristig profitieren wir von einem geringen Zuckerkonsum sehr!


Im übrigen haben Alternativen wie Honig, Agavendicksaft, Reissirup und Kokosblütenzucker einen ähnlich hohen Kalorienanteil wie Haushaltszucker, sind aber natürliche Varianten. Ich kann auch u.a. Erythrit und Xylit als Süßungsmittel empfehlen.


Die Quintessenz: Weniger verarbeitete Lebensmittel essen und dafür mehr selbst und frisch kochen, heißt unsere Nahrung so natürlich wie möglich zu essen.

Da ich mich gerne langfristig umstellen würde, möchte ich mir nicht alles verbieten, nach den 4 Wochen darf es dann auch mal hier und da Ausnahmen geben, aber am liebsten würde ich gern drauf verzichten.


Ich werde euch auf Instagram mitnehmen und zeigen, wovon ich mich die nächsten Wochen ernähren werde, welche Alternativen es gibt etc.


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Deine Zsofia 

Posted by:Zsofia

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